[...] nogi wysoko 5x 10-12 2b przysiad sumo 5x 10 3a przywodzenie nóg na maszynie 3x 8-10 3b przysiad na jednej nodze z odsuwaniem drugiej w bok 3x 6 na nogę 4a wznosy ramion bokiem 3x 10 4b wznosy ramion przodem 3x 10 5a brzuszki na piłce 3x20 5b brzuszki odwrotne z piłka trzymana pod kolanami 3x 20 5c russian twist 3x 10 na stone 30 sek przerwy [...]
[...] PLECY BICEPS, zeby nie cwiczyc 2 partii dzien po dniu. BARKI Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 12/10/8 Unoszenie sztangielek do przodu 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub lezac odwrotnie na lawce 12/10/8 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze [...]
[...] dowolnie 3x10-6 Biceps dowolnie 3x10-6 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4 Unoszenie na boki 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x6 (tutaj jest stały progres) Przedni przysiad 8,8,8 Prostowanie w [...]
[...] na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D ) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s) -unoszenie hantlii na boki 3x15 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x15 -wspięcia na palcach ze sztangą 4x15 -przysiady klasyczne 3x20 -wykroki ze sztangą 3x10 We wtorek i czwartek dodatkowo [...]
[...] sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku 3x30 8) Unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach 3x30 9) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3x30 KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x30 2) Rozpiętki płasko 3x30 3) Podciąganie sztangi do brzucha w [...]
[...] 3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s. 60/60/60/60/60/60 4. RDL 4x10+1x15 (r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45 5. Chodznie z gumą na boki 4xmax (na stronę) 50/48/46/48 6. wspięcia na palce stojąc 3x30 40kg/40kg/40kg Dieta: przez pół roku prowadzenia dziennika zywieniowego, moja dieta oscylowała na [...]
[...] "żabką" i po pierwszym ruchu znowu ta sama sytuacja, noga się zablokowała, zanim dopłynąłem kraulem (jak macham w ten sposób nogami to mnie w ogóle nie boli, tylko na boki) to już nie czułem tego dyskomfortu i blokady - nastawiło mi się. Tego samego wieczora jak stałem z kolegami przy ławce dałem krok do przodu i znowu to samo, był to [...]
[...] wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 7) łydki 3 serie PULL: 1)Martwy ciąg 5 serii 2)podciąganie nachwytem 4 serie 3) Wiosłowanie w opadzie 4 serii 4) unoszenie hantli na boki + unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie 5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6) uginanie nóg leżąc na ławce 3 serie 7) allachy 5 serii Dodatkowo: [...]